식욕의 구조
1. 식욕은 뇌의 섭식중추와 만복중추에서 조절
인간에게는 '먹고 싶다'는 의욕을 일으키는 섭식중추(공복중추)와 '배가 부르다'라고 느끼는 만복중추가 있다. 둘 다 뇌의 시상하부에 존재하며 여러 가지 호르몬과 신경전달물질의 자극을 받으면서 식욕을 조절한다.
2. 식욕을 중진하는 그렐린과 억제하는 렙틴
식욕은 오감과 환경에 자극을 받지만, 그중에서도 시각, 후각, 미각은 중요하다. 요리의 색깔이나 그릇에 담긴 모양 등의 시각적 효과, 음식 냄새로 인한 후각의 자극, 적당한 온도로 맛있게 조리된 미각의 자극 등이 대뇌의 복잡한 네트워크를 거쳐 위와 장 그리고 섭식중추를 자극한다. 위를 자극할 때 분비되는 물질이 펩티드 호르몬인 그렐린이다. 그렐린이 분비되면 미주신경을 경유해 섭식중추를 자극해서 식욕을 증진한다.
한편 식욕 억제에 작용하는 것이 렙틴이라는 호르몬이다. 식사를 하면 혈당치가 상승하고 지방세포가 자극을 받아 렙틴이 분비된다. 렙틴은 혈액 속을 지나 만복중추에 있는 렙틴 수용체에 작용하여 식욕을 억제한다. 렙틴은 교감신경에도 작용하여 지방의 축적을 억제하고 에너지 소비를 촉진하는 기능도 있다.
렙틴은 지방세포의 수가 맣을수록 분비량도 많은데, 한꺼번에 대량의 렙틴이 뇌로 보내지면 렙틴 수용체의 기능이 떨어져 식욕을 억제할 수 없게 된다. 비만한 사람일수록 식욕을 억제하지 못하는 이유가 여기에 있다.
*렙틴의 작용과 비만예방
만복중추를 자극하는 렙틴은 음식을 먹기 시작한 후 약 20분 정도 경과 후 지방세포에서 분비되기 때문에 먹는 속도가 빠르면 과식의 원인이 된다. 비만을 예방하기 위해서는 음식을 잘 씹고 천천히 먹으면서 만복중추가 기능할 때까지 기다리는 것이 중요하다. 또한 무엇보다 렙틴 수용체가 제대로 기능해야 하는데, 규칙적인 생활과 충분한 수면이 효과적이라고 한다.
*운동 직후에 식욕이 감퇴하는 이유
식사 전에 운동하면 간에 축적했던 그렐린이 에너지로 사용되면서 일시적으로 혈당치가 높아진다. 혈당치는 식사를 해도 높아지기 때문에 몸은 음식물을 섭취했다고 착각해서 식욕이 감소한다. 또한 운동하면 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬의 분비가 줄어들기 때문에 실제로는 배가 고파도 고프다고 느끼지 못한다. 그렐린은 운동의 강도가 셀수록기능이 떨어지면서 식욕감퇴의 정도가 높아지는데, 이런 효과는 운동 후 1시간 정도 지속된다. 따라서 배고플 때 가벼운 운동을 하면 식욕이 억제될 뿐만 아니라 여분의 에너지까지 연소할 수 있어서 다이어트에 효과적이다.
3대 영양소
1. 3대 영양소의 역할
우리의 몸이 살아가기 위해서는 에너지가 필요하다. 그 에너지원이 당질과 지질이다. 이 두 가지가 부족해졌을 때는 단백질도 사용된다. 그러나 원래의 샅애로는 에너지로 쓰일 수 없기 때문에 음식으로 섭취하고 소화 기관에서 분해한 후에 사용된다. 그 과정에서 가장 빨리 에너지로 변하는 것이 당질로 1g당 4kcal가 생긴다. 당질보다 소화 흡수에 시간이 걸리지만 에너지 효율이 뛰어난 것이 지질로 1g당 9kcal가 발생한다. 둘 다 과다섭취하면 중성지방의 형태로 체내에 쌓이게 되므로 주의할 필요가 있다.
단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 만들지만, 주로 몸을 만드는 성분으로 사용된다. 살아가기 위해서는 근육, 뼈, 내장, 피부, 머리카락을 유지하는 일도 중요한데, 단백질은 그 구성성분으로 꼭 필요하다. 지질도 몸을 만드는 주요성분으로 주로 세포막과 호르몬의 재료로 사용된다.
2. 에너지양은 BMI(체질량지수)를 기준으로
이처럼 당질, 지질, 단백질은 생명을 유지하는 데 매우 중요한 요소이기때문에 이들을 '3대 영양소'라고 한다.
보건복지부. 한국영양학회, 2015 한국인의 영양소 섭취기준, 2015에 따르면 영양소의 과부족은 BMI를 기준으로 측정한다. 또한 섭취균형은 단백질 7 ~ 20%, 지질 15 ~ 30%, 당질(탄수화물) 55~65%가 표준지수이다.
비타민과 무기질
1.지용성 비타민과 수용성 비타민
3대 영양소와 비교해서 요구되는 양은 적어도 생명을 유지 하는 데 빼놓을 수 없는 영양소가 비타민과 무기질이다.
비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 A, D, E, K 4종류로 지방에 잘 녹지만 물에는 녹지 않는 특징이 있다. 소변으로 배출되지 않기 때문에 체내에 축적되기 쉽고, 특히 A, D, E는 과량섭취하면 과잉증이 새일 위험성이 높다. 그래서 식사 섭취기준에도 상한 섭취량이 정해져 있다.
수용성 비타민은 비타민 B군이라 불리는 B1, B2, 나이아신, B6, B12, 엽산, 비오틴, 판토텐산과 비타민 C의 9종류로 물에 잘 용해되는 특징이 있다. 또한 빛과 열에 약하고 소변으로 배출되기 쉬운 성질이 있다. 특히 비타민 B1, B2, C는 쉽게 부족해지므로 주의해야 한다.
2. 필수 무기질과 미량 무기질
무기질은 미네랄이라고도 불리며 하루 필요량이 100mg 이상인 필수 물기질과 100mg 미만인 미량 무기질 크게 두 가지로 구별한다. 그중에서도 부족해지기 쉬운 것이 칼슘과 철이다. 그리고 과거보다 개선은 되었으나 여전히 과다섭취가 문제 되고 있는 것이 소금이다.
부족해지기 쉬운 비타민과 무기질 일부는 체내에서 합성되기도 하지만, 필요한 양을 다 채울 수 없기 때문에 식사로 섭취해야 한다. 반면, 기능성식품은 먹기 쉽다는 장점 때문에 자칫 대량으로 섭취할 우려가 있으므로 장기 복용은 좋지 않다. 다양한 식품으로 균형 잡힌 영양소를 섭취하도록 하자.
*출처 : 영양학의 기본 (오타나베 쇼 감수)