다이어트 할 때 탄수화물 섭취를 하지 않으면?

요즘 다이어트들을 보면 탄수화물 섭취를 제한하는 다이어트 방법들이 많다. 소셜미디어에서 탄수화물이 살을 찌우는 주범이라며 이야기하고 있고, 여러 사람들이 탄수화물 제한 식단을 올리며 다이어트하는 영상들을 올린다. 탄수화물을 극단적으로 제한했을 때의 부작용에 대해 알아보자.

 

- 과격한 운동을 장시간 지속하거나 장시간 음식을 섭취하지 않으면?

1. 우리 몸에 저장된 글리코겐이 포도당을 공급하기 위해 빠르게 감소한다.

2. 포도당 소비량이 증가하여 혈당이 부족해지면 뇌가 원하는 포도당을 공급하기 위해 근육 등에 있는 단백질을 아미노산으로 분해하여 포도당을 만든다.

정제 되지 않은 곡물

 

3. 이런 과정이 장기간 지속되면 근육 조직의 분해로 몸이 정상적인 기능을 할 수 없게 될 것이다. 

4. 다행히도 우리 몸은 뇌의 포도당 요구량을 채우기 위한 응급조치가 있으며, 단백질의 과도한 분해를 막기 위한 방어기전도 가지고 있다. 

5. 하지만 우리 몸에 저장된 에너지가 한계가 있기 때문에 다이어트 등으로 저장된 에너지가 적은 상태에서 오랜 기간 탄수화물 섭취를 하지 않으면, 결국 조직 단백질의 기능 문제가 나타난다.

 

- 에너지원으로 단백질의 이용을 방지하자

1. 몸에서 포도당 1g을 합성하기 위해 필요한 아미노산의 양은 1.6g으로 포도당 100g과 단백질100g을 먹으면 충분하다.

2. 단백질만 먹으면 260g을 먹어야 한다. 

3. 다이어트를 위해 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질을 150g ~ 200g 먹는 방향으로 진행한다면 아쉽게도 포도당을 만들기 위한 근육의 분해가 진행된다. 

 

- 결론

탄수화물은 개인의 에너지 필요량을 충족시켜 단백질을 절양하는 기능을 가지고 있다. 따라서 체중 조절 등을 위해서 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질만 많이 먹는 식습관은 포도당과 단백질을 적절히 섭취하는 것보다 비효율적이다.

*출처 : 피톨로지 피트지스 영양학 ( 이호욱, 정자람 지음)

 

- 탄수화물 부족시 나타나는 증상

1. 뇌기증 저하 

  뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻은 포도당을 최우선 에너지원으로 쓰기 때문에 포도당이 줄어들어 집중력 저하, 기억력 감퇴, 피로감 증가가 나타날 수 있다.

2. 근육 손실

 포도당이 부족하면 우리 몸에서 포도당을 만들기 위해 근육의 분해가 진행된다. 특히 탄수화물은 운동 시 근육에 에너지를 공급하는 역할을 한다.

3. 소화불량

 탄수화물에는 식이섬유가 포함되어 있어 소화를 돕는데, 탄수화물 섭취가 안되면 변비, 소화 불량이 생길 수 있다.

4. 우울증

 탄수화물은 기분을 조절하는 뇌 화학물질인 세로토닌 생성에 중요한 역할을 하는데, 탄수화물 섭취가 줄면 불안감, 우울증등의 정신 건강에 문제가 생길 수 있다.

5. 키톤 플루

  탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 되고, 지방을 소모하는 과정에서 케톤체가 생성된다. 이로 인해 몸속 케톤체의 농도가 높아져 발생하는 현상으로 두통, 메스꺼움, 근육통, 수면 장애를 겪을 수 있다.