비타민의 종류와 기능 ( 1 )

 *비타민 A
1. 비타민 A로 기능하는 2가지 성분
 비타민 A로 기능하는 성분에는 크게 레티놀과 카로틴이 있다. 카로틴은 a - 카로틴과 b - 카로틴, y - 카로틴, 크립토잔틴 등이 있으며 이 중 a, b, y - 카로틴은 비타민 A로 변하는 프로비타민 A(비타민 A 전구체)라고도 한다. 
 비타민 A는 혈액 속에서 레티놀로 존재한다. 카로틴은 소장의 흡수상 피세포나 간에서 분해되어 레티놀로 변환된다. 그러나 카로틴으로 섭취하는 비타민 A의 생리적 작용의 효력이 적다 보니 카로틴으로 섭취하는 비타민 A의 생리적 작용의 효력이 적다 보니 카로틴 중에서도 비교적 효율적으로 변환되는 b -  카로틴도 12mg이 1mg의 레티놀과 같게 환산된다.

2. 레티놀은 과잉섭취하지 않도록 주의 
 비타민 A는 피부나 코아 같은 호흡기의 점막을 강화하고, 세균이나 바이러스로부터 몸을 지켜주는 기능이 있다. 또한 항산화 작용이 강해서 혈관을 건강하게 유지하고 노화를 예방한다. 눈을 건강하게 유지하기 위해서도 중요한데, 부족해지면 눈의 망막에서 빛을 감지하는 물질인 로돕신이 감소해 서 어두운 곳에서 사물을 보는 기능(암순응)이 떨어진다. 
 그렇다고 동물성 식품에 함유된 레티놀을 과잉섭취하면 물에 녹지 않고 간에 축적되어 두통, 구토, 발진, 탈모, 간 기능장애 등을 일으킬 수 있다. 그러나 식물성식품에 함유된 레티놀은 체내에서 필요한 양에 따라 레티놀로 변환되어 비타민 A로 기능하기 때문에 과잉증이 될 염려가 없다. 
  -비타민 A의 섭취 방법 : 비타민 A는 지용성이기 때문에 기름에 볶거나 소스를 뿌려서 기름과 같이 섭취하면 흡수율이 높아진다. 
                                                  -비타민 A의 식사 섭취기준-
       연령                                      남성                                                                 여성
                             권장섭취량           상한섭취량               권장섭취량           상한 섭취량
0~11개월                  -                              600                                   -                                600
1~11세              400~600                  600~1500                  350~600                 600~1500
12~49세           800~900                2100~2700                  650~700                2100~2700
50세 이상         800~850                     2700                          650~700                      2700
임산부 말기                                                                                      +80
수유부                                                                                                +450
 
*비타민 D
1. 비타민 D는 소장에서 흡수 
 식품으로 섭취하는 비타민 D에는 버섯류에 함유된 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 생선이나 생선의 간과 같은 동물성식품에 함유된 D3(콜레카시페놀)이 있다. 
 둘 다 소장에서 흡수되지만, 비타민 D는 지용성이라서 그 상태로는 혈액에 녹지 않는다. 그래서 소장에서 형성된 킬로미크론에 결합되어 림프관을 지나 혈액으로 들어가 전신을 순환한다. 
 또한 비타민 D는 체내에서 만들 수 있다. 피부에는 비타민 D3의 전구체인 7 - 디하이드로콜레스테롤이 존재하고 자외선에 닿으면 비타민 D3로 변환된다.

2. 활성형 비타민 D 가 되어 뼈를 재구축
 혈액에 유입된 비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민 D가 되면서 비로소 기능을 발휘한다. 소장에서 칼슘이나 인의 흡수를 촉진해서 칼슘이 뼈나 치아에 침착(석회화)되기 쉽게 한다. 동시에 뼈를 파괴하는 파골세포를 활성화해서 뼈의 재구축도 촉진한다. 
 또한 활성형 비타민 D는 갑상선호르몬이나 부갑상선호르몬을 조절해서 혈중 칼슘 농도가 일정하게 유지되도록 한다. 
 비타민 D는 부조해지면 골다공증이나 골연화증이 되고, 과잉섭취하면 고칼슘혈장이나 신부전을 일으킬 수 있다. 
  -골연화증 : 비타민 D가 부족해지면 뼈에 칼슘이 침착되기 어려워지면서 뼈가 연화되는 병이다. 임신 등으로 인해 여성에게 많다. 식욕부진과 같은 증상도 나타난다. 

*비타민 E
1. 체내에서 90%를 차지하는 알파 - 토코페롤
 비타민 E는 '노화억제비타민'이라고도 불리며 노화의 원인이 되는 활성산소로부터 몸을 지키는 역할을 한다. 
 천연 비타민 E에는 알파 -, 베타 -, 감마 -, 델타 - 토코페롤과 알파 -, 베타 -, 감마 -, 델타 - 토코트리에놀 8종류가 존재한다. 그 중에서도 알파 - 토코페롤 작용이 가장 강하고 체내에서 약 90%를 차지한다. 
 비타민 E는 지용성 비타민으로 물에 잘 녹지 않기 때문에 체내에서는 소장으로 흡수된 후 친수성 킬로미크론에 결합하여 림프관을 거쳐 간으로 운반된다. 간에서는 비타민 E 중에 알파 - 토코페롤리 가장 먼저 리포단백질에 합쳐져 각 조직으로 운반된다. 

2. 지질의 산화를 막는 비타민 E
 비타민 E는 몸속에서 다양한 조직의 세포막으로 존재하면서 세포막이나 혈중 리포단백질에 함유된 불포화지방산이 산화하는 것을 막는다. 이 작용에 의해 세포와 혈관이 건강하게 유지되고 노화를 억제하며 동맥경화를 예방한다. 
 부족해지면 세포막이 손상을 입어 용혈성빈혈이 생기긱 쉽다. 또한 세포나 혈관이 산화해서 노화가 진행되면 암이나 동맥경화의 위험성이 높아진다. 평소의 식사로는 지나치게 섭취할 일이 없을 테지만, 건강보조식품을 활용하는 사람은 과잉섭취하지 않도록 주의한다. 
 - 활성산소 : 생명 유지에 중요한 산소가 자외선이나 대기오염으로 인해 산화력이 강한 화합물로 변한 것의 총친이다. 과산화물이나 과산화수소 등이 있다. 강한 산화력으로 세포를 상처 내고 노화나 병을 일으키기 쉽다. 
 - 리포단백질 : 물에 녹지 않는 지질이나 지용성 비타민을 림프액과 혈액 속을 경유해서 전신으로 운반하는 친수성 입자이다. 킬로미크론, VLDL, LDL, HDL 의 4종류가 있다. 
 - 비타민 E를 똑똑하게 섭취하는 방법
 비타민 C나 베타 카로틴 등 비타민 E 외 다른 항산화 물질과 섭취하면 항산화 작용의 효과를 높일 수 있다. 예를 들면 비타민 C나 베타카로틴이 풍부한 녹황색 채소를 비타민 E가 풍부한 사플라워오일(홍화유)이나 옥수수유로 볶으면 효과적이다. 이때 기름은 산화되지 않은 새 기름을 사용하도록 한다. 

*출처 : 영양학의 기본 (오타나베 쇼 감수)