미네랄의 종류와 기능 (1)

  <미네랄이란 무엇인가?>
 지구상의 여러 원소 중 유기물의 주성분이 되는 산소, 탄소, 수소, 질소 이 4 원소를 제외한 것을 '미네랄(무기질)'이라고 한다. 3대 영양소, 비타민과 함께 5대 영양소에 든다. 미네랄은 직역하면 '광물'이다. 액세서리 등에도 쓰이는 천연 생성 무기질이지만 영양소에서 미네랄은 엄밀히 말하자면 약간 다르다.
 사람의 몸속에 존재하는 원소는 약 60종류로 알려졌지만 가장 많은 것이 산소 65%, 탄소 18%, 수소 10%, 질소 3%이다. 이 4가지 원소가 96%를 차지하고 있는데 나머지 4%가 미네랄이다. 우리 몸에 부족하게 되면 안 되는 미네랄이 현재 16종류가 존재하는데, 그중에서 하루 필요량이 100mg 이상인 것을 '주요 미네랄', 100mg 미만을 '미량 미네랄'이라고 부른다. 
 미네랄의 기능은 각각 다르지만 칼슘, 인, 마그네슘 등은 뼈와 치아 등 단단한 조직(경조직)을 만든다. 또한 헤모글로빈의 철분, 인지질의 인, 함황아미노산의 유황은 단백질, 지방 등과 결합하여 체성분이 된다. 
 그 외에도 미네랄은 삼투압의 조절, 근육 수축이나 신경 전달, 효소의 보조 효소 혹은 생리활성물질의 성분으로서 대사 조절에 관여하고 있다. 체액이나 조직액 속의 미네랄은 항상 일정한 농도를 유지하고 있지만, 음식으로 섭취하는 미네랄의 과부족이 오래 지속되면 항상성이 떨어지고, 각 미네랄 특유의 결핍증이나 과잉증이 나타나게 된다. 

1. 칼슘
 -뼈와 치아를 만드는 미네랄 
'칼슘'은 사람 몸속에서 가장 많은 양을 차지하는 미네랄로 체중의 1.5 ~ 2%를 차지한다고 알려져 있다 . 예를 들면 체중 60kg인 사람에게는 약 900 ~ 1,200g의 칼슘이 존재한다고 볼 수 있다. 그리고 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아처럼 단단한 조직에 들어이으며 나머지 1%는 혈액, 근육, 신경에 존재한다. 뼈와 치아의 구성 성분인 칼슘을 '저장 칼슘', 혈액 등에 존재하는 칼슘을 '기능 칼슘'이라고 부른다.
 칼슘은 뼈와 치아의 재료가 될 뿐만 아니라 심장이나 모든 근육의 정상적인 수축을 유지하는 역할을 한다. 혈관 벽을 튼튼하게 하고, 혈압을 낮추고, 혈액을 응고시키며, 효소의 활성화에도 도움이 된다. 몸속 이곳저곳에 도움이 되는 미네랄이기 때문에 필요한 곳에 제때 공급될 수 있도록 혈액 속에 포함되어 온몸을 돌아다닌다. 혈액 속에는 항상 일정량의 칼슘의 존재하고 만약 칼슘의 양이 부족해지면 뼈를 녹여 부족한 칼슘을 보충한다. 그래서 뼈에 존재하는 칼슘이 저장 칼슘으로 불리는 것이다. 이렇게 중요한 영양소인데 우리나라 사람에게는 부족한 경향이 있다.
 골다공증에 대한 지식이 알려져 50대, 60대는 제대로 칼슘을 섭취하고 있지만 오히려 외식이 잦고 식사가 불규칙한 20대가 칼슘이 부족해지기 쉬우니 신경을 써야한다. 
 - 비타민 D, K 와 함께하면 활동력이 좋아진다.
 칼슘을 많이 함유한 음식은 우유, 치즈와 같은 유제품과 마른 멸치, 잔생선류(뱅어 등), 톳과 같은 해조류, 녹황색 채소 등이다. 하지만 음식으로 흡수할 수 있는 칼슘의 양은 많지 않다. 식품을 통해 과다 섭취할 걱정은 없으니 매일 칼슘 반찬이 꼭 들어간 식사를 하도록 한다. 
 칼슘과 궁합이 잘 맞는 영양소로는 비타민 D와 비타민 K가 있다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 혈중 칼슘 밸런스를 조절해 준다. 이 비타민D는 하루 약 15분 일광욕을 통해 피하에서도 만들 수 있으니 튼튼한 뼈를 위해서라도 15분 정도 햇볕을 쬐도록 한다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 붙을 수 있도록 돕는 영양소로 칼슘이 뼈에서 녹아 빠져나가는 것을 억제하는 역할을 한다. 
 이를 바탕으로 얘를 들면 비타민 D를 항유한 버섯과 칼슘이 풍부한 낫터와 칼슘치즈를 섞어서 먹는 것도 좋다. 통째로 말린 정어리는 그 자체만으로도 비타민D와 칼슘이 함유되어 있고, 슈퍼푸드로 알려진 알팔파도 칼슘이 많이 들어 있어 샐러드로 만들어 먹으면 좋다.
 - 부족하면 성인병에 걸리기 쉽다.
 칼슘은 뼈와 치아에 깊게 관여하여 있어 부족하면 쉽게 충치가 생기는 것은 당연한 이치이다. 거기에 혈중 칼슘의 양이 적어지면 뼈에 있는 칼슘으로 부족한 부분을 보충해야 하므로 뼈가 약해져 부러지기 쉽다. 심하면 아이의 경우 구루병, 성인은 골다공증이나 골격화증이 될 가능성이 있다. 
 거기다 칼슘 부족이 오래 지속되면 뼈에서 놀아 나오는 칼슘의 양이 늘어 칼슘이 혈관 벽에 붙게 되는데, 그 현상이 고혈압이나 동맥경화 등 성인병을 유발하기도 한다. 
 칼슘이 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 활동만 하는 것은 아니다. 특히 일상생활에서 신경을 안정시키고 초조함을 해소하는 효과도 크다. 흥분이나 긴장을 완화해주는 칼슘이 부족하게 되면 신경과민이 생기기도 한다. 
 그렇다고 과다 섭취하는 것은 좋지 않다. 음식을 통해 과다 섭취할 우려는 없지만, 영양제로 과다 섭취하게 되면 혈중 칼슘 농도가 지나치게 높아져 생기는 고칼슘혈증을 일으키게 된다. 칼슘 영양제 과잉 섭취 후 변비, 복통, 빈뇨 등의 증상이 생기면 전문의와의 상담을 권한다. 칼슘을 영양제로 섭취할 경우는 칼슘과 마그네슘의 비율이 2대 1 정도인 것을 고르도록 한다. 
 - 칼슘을 많이 함유한 식품 (평균 1회 식사 함유량)
 우유 (1컵=150ml)                       174
 말린 정어리 (2마리=50g)        220
 두부 튀김 (100g)                          240
 가공치즈 (40g)                              252
 말린새우 (10g)                              710
 - 항상성이란? : 환경 조건이 변해도 체온이나 체액의 pH를 일정하게 유지하는 것을 항상성이라고 한다. 항상성이 높을수록 건강하다고 할 수 있다.

*출처 : 영양소 도감 ( 마키노 나오코 지음)