미네랄의 종류와 기능 (2)

 2. 마그네슘
 - 칼슘과의 밸런스가 중요하다.
 우리 몸속에서 '마그네슘'의 약 3분의 2는 칼슘, 인과 함께 뼈의 구성 성분으로 저장되어 있다. 성인을 기준으로 하면 체내에 약 19g이 있다. 나머지 약 3분의 1은 근육 등의 세포에서 활동하는 약 300여 종의 효소를 지원한다. 에너지를 만들거나 근육을 움직이거나 체온조절, 신경 전달, 호르몬 분비 등의 활동과도 연관되어 있다. 
 우리 몸에 마그네슘이 부족해지면 뼈에 저장되어 있던 마그네슘이 빠져나와 혈액으로 녹아 흐르게 되는데 마그네슘은 칼슘과 다르게 뼈에서 빠져나오는 것이 약하고, 저장된 양도 적어서 쉽게 결핍될 수 있다. 
 우리 몸 곳곳에서 중요한 역할을 하는 마그네슘이 결핍되면 근육에 문제가 발생해 근육통이나 경련이 생기고, 심근경색 등의 심장병에 걸리기도 한다. 또한 쉽게 피로해지고, 집중력이 저하되며 만성피로와 순환기계 질환 등의 문제가 생기기도 한다. 스트레스나 폭음, 커피는 마그네슘의 체외 배출량을 늘리기 때문에 조심해야 한다.
 칼슘과 마그네슘의 가장 좋은 밸런스는 '2대 1'이다. 둘 다 균형있게 섭취해야 한다. 

3. 철분
 - 적혈구를 만드는 미네랄 철분.
우리 몸 안에도 철이 있다. '철'이라고 하면 못, 철길, 철가루, 철문 등이 생각날 텐데, 그 철분이 성인은 약 4.2g을 몸속에 지니고 있다. 
철분은 핼액 세포인 적혈구를 지원하는 미네랄이다. 적혈구 내에 있는 혈색소를 헤모글로빈이라고 하는데, 혈액이 빨간색인 이유도 헤모글로빈 때문이다. 철분은 헤모글로빈의 가장 중요한 구성 요수이다. 우리 몸속에 있는 철분의 65%는 헤모글로빈과 결합하고, 폐에서 거둬들인 산소를 전신에 있는 세포로 전달하는 역할을 한다. 산소는 몸 안에서 에너지를 만들기 위해 꼭 필요한 요소이기 때문에 철분이 없으면 안 되며 이렇게 산소를 전달하는 역할을 하는 철분을 '기능 철분'이라고 부른다. 나머지 약 30%는 '저장 철분'으로 간, 골수, 비장에 저장되었다가 출혈로 철분이 소실되었을 때, 혈액으로 방출되어 기능 철분으로 활동하게 된다. 
 그 외의 소량의 철분은 근육의 성분과 결합하여 산소의 운반 및 저장 기능을 하거나 대사 반응에 관여하기도 한다. 철분이 부족하게 되면 산소가 온몸에 전달되지 않기 때문에 얼굴이 창백해지거나, 철분 결핍성 빈혈을 일으키고, 현기증, 기립성 어지럼증, 심장 두근거림, 집중력 저하, 졸음, 기억력 감소, 체온조절 기능의 장애, 면역력 및 감염 저항력 저하 등 신체의 각종 기능에 지장을 초래하니 조심해야 합니다. 
 - 빈혈과 철분 결핍성 빈혈
 '절분 부족 = 빈혈'이라고 생각하지만, 빈혈의 원인은 여러 종류가 있다. 철분결핍성 빈혈은 이름처럼 철분이 부족한 것이 원인으로 생기는 빈혈이다. 어린이나 청소년은 키와 몸무게의 성장을 위해, 임산부는 태아와 태반을 형성하기 위해, 수유기의 영아는 신체 발달을 위해 철분의 요구량이 증가하기 때문이다. 게다가 철분이 부족한 식생활을 하는 경우도 포함된다. 
 다음으로는 체내에서 혈액의 양이 적어져서 생기는 빈혈이 있다. 월경 과다 등으로 출혈이 많아지거나 내부 장기의 질병으로 출혈이 많아졌을 때 생기기 쉽다. 
 적혈구의 수명은 약 120일로 수명이 다된 적혈구는 비장에서 파괴되지만, 그 파괴된 적혈구의 철은 다시 적혈구의 합성을 위해 재사용된다. 이렇게 몸 안에 있는 철은 거의 몸 밖으로 배출되지 않기 때문에 철분도 친환경 영양소이다. 대신 몸 안의 철분의 양이 적으면 당연히 저장 철분도 부족하게 된다. 저장 철분이 적은 유아와 아동, 월경. 임신. 출산 등으로 철분이 소실되는 여성은 가만히 있어도 빈혈이 생기기 쉬우니 적극적으로 섭취해야 한다. 
 - 철분은 두 종류가 있다.
 철분을 많이 함유한 식품은 간이다. 철분은 동물의 간이나 적색육, 조개류, 작은 생선 등에 많이 들어있고, 채소에는 콩, 시금치, 소송채 등에 많이 들어있다.  식품에 함유된 철분은 '헴철분', '비헴철분'으로 나뉜다. 이 둘의 차이점은 흡수력으로 헴철분이 비헴철분보다 약 5배 정도 높다. 헴철분은 동물 식품, 특히 적색육에 주로 함유되어 있는데 간에는 레티놀이 많기 때문에 임신 중에는 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 비헴철분은 식물 식품이나 유제품, 달걀에 많이 함유되어 있는데, 자체 흡수력은 낮지만 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수력이 높아진다. 비헴철분을 먹을 때 육류나 생선을 함께 섭취하면, 비헴철분의 흡수를 촉진하는 효과를 볼 수 있지만, 유제품과 달걀로는 그 효과를 기대하기가 어렵다.
 예로부터 톳은 '철분의 여왕'으로 알려져 왔는데, 이는 무쇠솥을 사용하여 톳을 끓이고 찌던 옛날 조리 방식일 때의 이야기이고, 현재는 스테인리스 조리도구를 사용하기 때문에 여왕이라고 칭하기가 무색해졌다. 스테인리스 냄비로 조리한 톳의 철분 함유량은 무쇠솥으로 조리한 것에 대해 약 9분의 1밖에 되지 않기 때문이다. 그럼에도 불구하고 톳이 균형 잡힌 영양 식품이기에 챙겨먹는 것이 좋다. 철분을 영양제로 과잉 섭취하게 되면, 활성산소가 발생하므로, 음식을 통해 섭취하는 것을 권한다. 

4. 인
 - 칼슘과의 균형이 중요하다.
 인은 뼈와 치아의 재료가 되며, 강하고 튼튼한 몸을 만들기 위해 열심히 일하고 있다. 성인 몸속에는 약 780g 정도가 들어있고, 그중 약 85%는 뼈와 치아의 구성 성분으로 칼슘과 함께 존재하고 있다. 에너지를 만드는 데 관여하고, 세포막에서 활동하거나 뇌나 신경이 제대로 활동할 수 있도록 백업하기도 한다. 몸속 인의 양은 소변으로 배출되어 그 균형을 유지하고 있다. 신장이 제대로 활동하지 않는 상태에서는 인의 배출이 원활하게 되지 않아 고인혈증을 일으키게 된다. 
 인을 많이 함유한 음식은 고기, 생선, 콩 등 단백질 종류이고 몸에 잘 흡수되는 비율은 인과 칼슘이 1 대 1 이다. 
 여러 음식에 함유되어 있어 부족할 경우는 별로 없지만, 부족하게 되면 혈액 속의 양이 적어져 신경계에 장애가 생길 가능성도 있다. 과잉섭취가 더 문제인데 인은 인스턴트식품이나 청량음료에 들어있기 때문에 쉽게 과다 섭취하게 된다. 그러면 칼슘이나 철분의 흡수가 잘 안 되어 골다공증이 생기거나 신장병이 생기기도 한다. 

*출처 : 영양소 도감 ( 마키노 나오코 지음)