목적별 영양 섭취 전략 ( 2 )

2. 근육량 증가와 영양 섭취
근육량 증가를 꿈꾸는 사람은 3가지를 잘 지켜야 한다.
- 에어지 영양소의 섭취가 에너지 소비보다 많아서 '먹는 양  > 쓰는 양'이 되어야 한다.
-  과잉 에너지 섭취가 체지방의 합성으로 나타나지 않아야 한다.
- 단백질은 1.6g/kg을 섭취해야 한다.

 근육량 증가가 목적인 사람은 저항 운동을 통해 골격근 증가를 이루려 한다. 물론 근력과 골격근 증가의 관계는 떼려야 뗄 수 없는 관계이기 때문에 어느 하나만 증가시키는 것은 불가능하다. 하지만 운동 목적에 따라 근력 증가보다 골격근 증가에 초점을 둘 수 있으며, 그 반대의 경우도 가능하다. 이미 파워리프팅/역도 등 근력 증가를 목적으로 하는 종목과 보디빌딩이라는 골격근 증가를 목적으로 하는 종목은 서로 다른 방향성을 보여주고 있다. 체중의 증가 자체가 근력 증가에 기여하기 때문에 근력을 증가시키려는 사람들은 체지방 관리에 특별히 예민하지 않다. 반대로 근육량 증가에  초점을 두는 경우, 지방의 증가는 골격근 증가의 장점을 상쇄하여 심미적으로도 장점이 될 수 없다.
 골격근 1kg에는 약 20%의 단백질, 5% 지방, 1% 이하의 글리코겐과 미량 영양소가 들어 있다. 이를 에너지로 환산하면 1,200 ~ 1,300kcal수준으로 체지방 1kg에 비해 많은 양은 아니지만, 골격근 1kg을 합성하기 위해 들어가는 에너지는 정확하게 산정할 수가 없다. 또한 하루에 합성되는 골격근의 양도 정확하게 산정할 수가 없다. 여기에는 골격근을 증가시키기 위한 고강도 트레이닝에 소모되는 에너지, 운동 후 대사에너지의 증가, 운동 후 단백질 교체를 위한 에너지 소모 증가 등 여러 가지 요인들이 작용하기 때문이다.
 그동안 저항 운동과 골격근 합성을 연구한 자료들을 토대로 1일 에너지 초과 필요량을 계산하면 350 ~ 470kcal 정도이며, 이는 체중 변화에 맞춰서 지속적으로 증가되어야 한다. 1개월에 몇 kg의 골격근을 합성할 수 있냐 보다는 1일 초과 에너지 섭취를 토대로 골격근 1kg이 증가할 때마다 섭취를 토대로 골격근 1kg이 증가할 때마다 섭취 에너지를 추가하거나, 더 이상 체중/골격근 증가가 없을 때 350 ~ 470kcal의 에너지 섭취를 증가시키는 것을 추천한다. 이때 영양소 섭취는 골격근 합성의 주요 요소가 단백질이기 때문에 단백질 양을 최우선으로 한다.
 앞서 근력에 대한 권장사항처럼 단백질은 골격근 증가와 운동 적응을 위해 최소 1.6g/kg을 섭취해야 한다. 이 양은 우리 국민을 위한 권장섭취량 또는 WHO에서 제시한 단백질 권장섭취 수준인 0.825 ~ 0.91g/kg보다 2배 가까이 많은 양이며, 1.6g/kg 이상 추가 섭취는 이점으로 다가오지 않는다. 하지만 실제로 많은 운동인들이 더 많은 단백질을 섭취하는데, 그 이유는 다음과 같은 것이 있다.
 - 단백질의 추가 섭취가 골격근 합성에 긍정적인 영향을 줄 것 같다.
 - 단백질 섭취는 식품을 소화하는데 소비되는 에너지를 증가시켜 단백질을 필요 이상 섭취해도 체중 증가에 영향을 덜 줄 것이라는 기대가 있다.
 1.6g/kg을 초과하는 단백질 섭취는 고강도 저항 운동과 함께 섭취될 때 추가적인 골격근 증가나 운동 적응으로 나타나지 않는다. 하지만 단백질 섭취 증가는 상대적으로 체지방 증가로 나타나는 경향이 적어 이에 대한 부분을 완전히 무시할 수는 없다. 물론 사람들이 우려하는 것처럼 더 많은 단백질 섭취로 인해 나타나는 간이나 신장의 피로, 손상 등은 증명된 바가 없다. 또한 운동을 처음 시작하는 사람들이나 장년층에서 운동을 하는 경우에는 경력자들과 비교하여 체중 kg당 요구되는 단백질 양이 증가될 수 있다. 이는 운동으로 인한 손상 및 적응을 위한 단백질 필요량이 높아서인데, 이 경우 2.0g/kg 수준으로 증가시켜 섭취하는 것이 좋다. 하지만 운동의 초기 적응은 보통 6개월 이내에 끝나기 때문에 그 이후부터는 다시 1.6g/kg으로 줄여서 섭취해도 무방하다.
 골격근 증가를 목표로 하는 사람들의 탄수화물 섭취는 7g을 기본으로 감소해나간다. 7g의 탄수화물 섭취가 총 칼로리 섭취와 어우러져 체지방 증가로 나타난다면 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 총 에너지 섭취가 체중 감소로 나타나지 않는 조건에서 탄수화물 섭취를 6g - 5g - 4g  수준까지 2개월 간격으로 줄여가며 체중과 체조성 변화를 검토한다. 근육량을 증가시키려고 하는 경우, 고중량 운동이 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취를 극단적인 수준까지 줄일 수 없음에 유의해야 한다.
근육 글리코겐 저장량이 정상 수준의 절반 이하로 떨어지지 않는다면 포퍼먼스에 큰 지장이 없기에 이를 이용하여 탄수화물 섭취를 줄여도 될 것으로 생각하지만 골격근 증가를 위해서는 보다 더 근육 사용에 집중해야 하기 때문에 많은 양의 에너지 소모가 일어난다. 이때 사용되는 에너지원은 많은 근섬유의 폭발적인 동원을 위해서 탄수화물에 의존한다는 점을 고려해야 한다. 즉, 목적과 사용하는 체조직의 구성은 다소 다르지만 근력 증가를 위한 운동이나 근육량 증가를 위한 운동 모두 중량을 들 수 있을 만큼 들어야 함은 변함이 없다. 일반적인 강도의 운동에서 5~6g/kg의 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐을 유지하는데 충분하기 때문에 이 정도 탄수화물 섭취 수준에서 최대 근력을 뽑아낼 수 있게 적응해야 한다. 
 근육량 증가가 목적인 사람들의 지방 섭취는 체지방이 식이 지방으로부터 저장된다는 생각 때문에 극단적인 수준까지 절제되어왔다. 하지만 지방은 적절한 수준에서는 절대 골격근 증가에 악영향을 미치지 않는다. 그렇기에 적절한 탄수화물 섭취 수준에서 운동 및 일상의 에너지원을 공급하기 위해 지방 섭취는 적절히 이루어져야 한다. 하지만 지방 섭취량이 과하거나 체지방의 저장량이 과하다면 지방 세포에서 분비되는 물질이 체지방 관리 및 근육량 증가에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 

* 출처 : 피톨로지 피트니스 영양학